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Entrenamiento en suspensión: la guía definitiva

En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento en suspensión, una técnica de ejercicio que involucra el uso de correas TRX para proporcionar resistencia mientras se realizan ejercicios de fuerza y ​acondicionamiento físico.
QUE ES TRX ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
Tabla de contenidos

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión, más conocido como TRX (luego os explicamos por qué 😉 ), es un tipo de entrenamiento y acondicionamiento físico que permite a la persona suspender su propio cuerpo, utilizando un sistema de correas no elásticas que se conectan mediante una hebilla metálica a un punto fijo elevado.

Esto, en combinación con el efecto de la gravedad, permite utilizar el propio peso corporal de cada individuo para realizar una gran variedad de movimientos de fortalecimiento y resistencia. Esta técnica se considera una forma de entrenamiento funcional, ya que se basa en movimientos naturales del cuerpo que podemos trasladar y aplicar a nuestra vida cotidiana o a otros deportes.

Entre sus beneficios más destacados, el entrenamiento en suspensión ayuda a mejorar la equilibrio, la flexibilidad, estabilidad y la fuerza, todo ello sin apenas impacto y con un bajísimo riesgo de lesión.

Origen del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión tiene sus raíces en el entrenamiento militar y en las artes marciales.  A lo largo de la historia, los soldados han utilizado diversos instrumentos y dispositivos, como cuerdas, anillas (o incluso lianas) para fortalecer sus cuerpos desde hace siglos. Tradicionalmente, los atletas de artes marciales han utilizado técnicas de suspensión, como el entrenamiento en barras paralelas, para mejorar su fuerza y equilibrio.

En los últimos años, el entrenamiento en suspensión ha ganado popularidad como una forma de ejercicio funcional y ha sido adoptado por atletas de diferentes deportes, culturistas y personas que buscan mejorar su condición física en general. En ese contexto, aparece TRX como marca capaz de recoger y unificar todos los criterios históricos de entrenamiento en suspensión, utilizando materiales y equipación segura y contando con la validación de numerosos estudios científicos.

Por qué tratamos el entrenamiento en suspensión como un sinónimo de TRX

Entrenamiento militar trx Randy Hetrick

Hablemos de la marca TRX.

Se trata de un sistema de entrenamiento en suspensión desarrollado por el ex oficial naval estadounidense Randy Hetrick en el año 1997.

Según Hetrick, la idea de TRX surgió mientras estaba desplegado en un barco de guerra en el Pacífico. Buscando una manera de mantenerse en forma mientras estaba lejos de los gimnasios tradicionales, Hetrick comenzó a experimentar con diferentes tipos de cuerdas y anillas para crear un sistema de entrenamiento portátil.

Después de su retirada de la armada, Hetrick comenzó a perfeccionar su diseño y a compartirlo con amigos y compañeros de entrenamiento. En el año 2005, fundó TRX Training, (acrónimo de (Total Resistance eXercise)) una compañía que se dedica a la fabricación y venta de sistemas de entrenamiento TRX para uso personal y en gimnasios. Nosotros somos los distribuidores de TRX en España, uno de los territorios europeos donde TRX ha llegado con más fuerza.

Desde que Randy Hetrick fundó la empresa, TRX se ha convertido en uno de los sistemas de entrenamiento en suspensión más populares y ampliamente utilizados en el mundo, siendo utilizado tanto por atletas de alto rendimiento como por personas que buscan mejorar su condición física en general.

Si quieres saber más sobre la historia de TRX visita nuestra sección ¿Qué es TRX?

¿TRX o entrenamiento en suspensión?

Entonces, ¿por qué mucha gente usa indistintamente TRX o entrenamiento en suspensión?

¡Porque es lo mismo! 😃

Es un caso similar al del «Papel Albal», donde una marca comercial es tan famosa y su producto está tan asociado al inconsciente colectivo, que se usa indistintamente como sinónimo del concepto genérico, que en ese caso sería «Papel de Aluminio». ¡A veces todo es simplemente una cuestión de marketing!

Con TRX sucede lo mismo. 

A menudo, la gente usa ‘TRX’ como sinónimo de entrenamiento en suspensión. Por eso muchas veces cuando vamos a un comercio y pedimos un TRX, te traen un TRX de imitación de otra marca (a menudo de bajísima calidad). Sin embargo, el auténtico TRX solo se puede comprar en distribuidores autorizados, como TRX Spain (¡nosotros!). Tenlo en cuenta y asegúrate de que el equipo que compras no es una falsificación y que cuenta con todas las certificaciones que ha de tener un equipo de entrenamiento físico.

¿Sirve el entrenamiento en suspensión para adelgazar?

entrenar en casa con TRX para quemar grasa

Depende. Para empezar tenemos que quitarnos de la cabeza eso de que «adelgazar» es lo mismo que perder peso: la báscula puede decirnos que estamos perdiendo unos kilos, pero no podemos saber si esos kilos son de grasa, de músculo, líquidos…

El porcentaje de grasa acumulada es lo que realmente nos interesa.

Entendamos, pues, adelgazar como la eliminación –a un ritmo saludable- del exceso de grasa corporal acumulado, todo ello con la intención de obtener un cuerpo más saludable, eficiente y -por qué no decirlo- estéticamente estilizado. Para conseguir esto, cualquier entrenamiento que aumente la cantidad de grasa que quemas al día, será una ayuda para lograr tus objetivos.

Sin embargo tienes que tener en cuenta que la pérdida de grasa nunca ocurrirá salvo que generes un déficit calórico suficiente. Es decir, que tu cuerpo consuma menos energía de la que gasta a lo largo del día. Para lograr el dichoso déficit, la actividad física quemará calorías, lo cual será de ayuda para llevar una dieta menos restrictiva y para mantener la masa muscular.

La gran ventaja de TRX para adelgazar es que permite realizar rutinas de entrenamiento funcional de alta intensidad, en poco tiempo e implicando la totalidad de tu cuerpo. Esto es importante porque cuanto más intensa es una rutina y más músculos participan, mayor es la quema de grasa. Por lo tanto, entrenar con TRX para adelgazar es una opción mucho más eficiente que, por ejemplo, salir a correr unos días por semana.

¿Y cómo podemos saber si estamos perdiendo grasa? Hay varios métodos y dispositivos de medición de grasa. Os recomendamos leer este artículo en sobre los mejores métodos para medir la composición corporal.

También podéis usar nuestra calculadora de calorías y macros.

Entrenamiento en suspensión vs entrenamiento funcional

que es el entrenamiento en suspension

Si has leído Guía definitiva sobre entrenamiento funcional, comprobarás que el entrenamiento en suspensión es una forma de entrenamiento funcional. O dicho de otra manera: cuando entrenas con tu TRX, estás realizando entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional es una forma de acondicionamiento físico cuyo objetivo es mejorar el rendimiento y las habilidades físicas que tengan aplicación en la vida real. Existen muchas formas de trabajar la funcionalidad y precisamente el entrenamiento en suspensión tipo TRX es una de las más ventajosas, ya que con solo un Suspension Training es posible realizar todo tipo de rutinas funcionales.

Debido a esto, no tiene mucho sentido discutir sobre qué es mejor, el entrenamiento funcional o el entrenamiento en suspensión, ya que son dos categorías distintas.

Beneficios

  • Ejercicio de todo el cuerpo: Al utilizar el peso de tu propio cuerpo, el entrenamiento en suspensión te permite trabajar varios músculos a la vez, lo que proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Bajo impacto: Una de las grandes ventajas, corroboradas por cientos de estudios, es que el entrenamiento en suspensión reduce el riesgo de lesiones, por lo que es muy adecuado tanto para novatos como para gente de edad avanzada.
  • Flexibilidad: Gracias a sus correas ajustables, el entrenamiento en suspensión puede adaptarse a cualquier tamaño, peso y forma del cuerpo, así como a cualquier nivel de forma física (tan solo modificando el ángulo de ejecución podemos hacer el ejercicio más o menos complicado).
  • Variedad: Existe una amplia gama de ejercicios que puedes realizar con TRX. Esta variedad es clave para realizar deporte de forma regular, sin perder motivación y logrando una gran adherencia a tu rutina semanal.
  • Práctico: Puedes llevarte un TRX a cualquier lugar y hacer ejercicios en casa o al aire libre. Es como llevar un gimnasio completo en tu mochila, con una pequeña diferencia: no tienes que pagar una cuota mensual.

Inconvenientes

  • Diferente: La gente más acostumbrada a los entrenamientos tradicionales puede parecerle un poco extraterrestre eso de entrenar suspendido con unas correas.
  • ¡No se nos ocurre ningún otro inconveniente!

Entrenamiento en suspensión en mujeres

trx entrenamiento outdoor con coach

Las mujeres pueden disfrutar de ciertos beneficios adicionales cuando entrenan con TRX.

El primero de ellos es la mejora del equilibrio y la estabilidad. Y eso tiene una explicación. Normalmente, las mujeres tienen una mayor propensión a experimentar desarreglos hormonales y cambios en su estructura ósea que pueden afectar su equilibrio y estabilidad. El entrenamiento funcional mejora ostensiblemente la estabilidad y el equilibrio mediante ejercicios que trabaje el core y la función estabilizadora musculo-esquelética.

Por su parte, otro beneficio específico para las mujeres es el fortalecimiento del suelo pélvico. El entrenamiento en suspensión también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que es especialmente importante para las mujeres que pueden experimentar problemas de incontinencia urinaria o debilidad en esta zona, especialmente aquellas que han después del embarazo o debido al envejecimiento.

Entrenamiento en suspensión como complemento para otros deportes

Sinergias de TRX para futbol

Manchester united trx
El TRX Suspension Training ha demostrado ser una herramienta muy útil para los jugadores de fútbol (en la imagen podéis ver a jugadores del Manchester entrenando con TRX), ya que puede ayudar a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en el núcleo y en las extremidades inferiores. Al realizar ejercicios de TRX, se activan músculos importantes para el fútbol, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Además, el entrenamiento en suspensión también puede mejorar la movilidad, la flexibilidad y la coordinación, lo que puede ser útil para maniobras específicas del fútbol, como los regates y los cambios de dirección.

Sinergias de TRX con pilates

El entrenamiento en suspensión y el Pilates tienen muchos elementos en común, como el enfoque en la estabilidad del núcleo, la alineación postural y la respiración. Ambas disciplinas pueden complementarse para mejorar la fuerza y la flexibilidad, especialmente en la zona abdominal, la espalda y los glúteos.

Los ejercicios de Pilates en TRX pueden ser más desafiantes y exigir mayor control corporal, ya que se realizan en suspensión y con una mayor resistencia, así que los recomendamos para pilateros de nivel más bien intermedio o avanzado.

Crossfit y TRX

Si tienes un centro de Crossfit (marca comercial) o cross training (concepto genérico), no debes perder de vista todo lo que puede aportar contar con equipación de entrenamiento en suspensión en las instalaciones. Los ejercicios de TRX pueden enfocarse en la fuerza de la parte superior del cuerpo, tren inferior, la estabilidad del núcleo y la mejora de la movilidad y la flexibilidad, todos ellos, aspectos clave para un buen rendimiento para este modelo de entrenamiento funcional.

El enfoque del cross training se centra en la utilización de pesos libres y equipos funcionales clásicos. Por lo que añadir un elemento de entrenamiento en suspensión, añadirá más variedad a una disciplina cuya gran ventaja es precisamente su gran cantidad de posibilidades. Además, los ejercicios de TRX son muy versátiles y pueden adaptarse para cualquier nivel de condición física, lo que los convierte en una herramienta útil para entrenamientos individuales o en grupo. Por todo esto, la incorporación del TRX en un programa de entrenamiento de este tipo se ha demostrado beneficiosa para mejorar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad, y añadir un extra de variedad a las rutinas.

Eso sí, practicar TRX dentro de un modelo de entrenamiento tan intenso como el cross training implica la constante supervisión de un coach que se tiene que asegurar de que realizas correctamente y con la técnica adecuada todos los ejercicios. Tenlo en cuenta.

Donde puedo practicar entrenamiento en suspensión

entrenar con trx en casa

He aquí la gran ventaja de TRX. Gracias a su ligereza y sencillez de uso (solo necesitas anclarlo a un punto estable) puedes practicar entrenamiento en suspensión prácticamente… en cualquier lugar que te imagines. Te proponemos algunas ideas.

  • En tu gimnasio. Hay centros que -muy inteligentemente- han creado zonas de entrenamiento en suspensión. Para ello utilizan racks y estructuras profesionales preparadas para el anclaje de varios TRX al mismo tiempo.
  • En tu hogar. ¿Tienes puertas en casa? A no ser que vivas en una cueva, la respuesta es sí. Y lo genial es que si tienes una puerta,  tienes una zona de entrenamiento con TRX. No obstante también puedes instalar un anclaje en el techo de tu hogar: es discreto y poco invasivo.
  • En tu centro de pilates. ¿Sabías que el TRX es un complemento maravilloso de la práctica de pilates? Por eso muchos centros como Club Pilates incluyen TRX en sus rutinas de entrenamiento.
  • En el bosque. ¿Has salido de monte y quieres aumentar la intensidad de la caminata? ¿Por qué no hacer un mini-entrenamiento en equipo con tus acompañantes? ¡Solo necesitas un arbol!
  • ¿Se te ocurre algún otro lugar? ¡Las posibilidades son infinitas!

Listado de ejercicios más destacados del entrenamiento en suspensión

Ejercicio Descripción Músculos trabajados
Fondos en trx bajar el cuerpo hasta que los brazos queden en ángulo recto Pecho, hombros, tríceps
Polea alta en trx realizar pull-ups con las piernas colgando libremente Espalda, hombros, brazos
Elevaciones de piernas en trx evantar las piernas hacia el pecho Abdominales
Flexiones de brazos en trx flexionar los brazos para subir el cuerpo Pecho, tríceps
Dominadas en trx realizar pull-ups Espalda, hombros, brazos
Elevaciones laterales de piernas en trx  levantar las piernas hacia un lado Abdominales oblicuos
Ponte en trx colgar de las correas del TRX con los brazos estirados y mantener la posición del cuerpo en una línea recta Espalda, abdominales, glúteos
Pistolas en trx colgar de las correas del TRX con una pierna estirada y levantar el cuerpo con la otra pierna Pierna, glúteos
Fondos en T en trx con los brazos estirados y las piernas juntas, luego bajar el cuerpo hasta que los brazos queden en ángulo recto Pecho, hombros, tríceps

Productos de entrenamiento en suspensión en el mercado

Existen numerosos sistemas de entrenamiento en suspensión en el mercado. Sin embargo no todos cuentan con los estándares de calidad que requiere una equipación como esta. Y para colmo existen peligrosas falsificaciones que ponen en riesgo tu integridad física.

Cualquier persona que entrene con un suspension trainer debe estar completamente segura de que las correas o los eslabones que soportan tu propio peso y la inercia generada por los ejercicios,  no se romperán.

¿Te imaginas estar realizando flexiones y que uno de los agarres se parta por la mitad? ¡Duele solo de imaginarlo!

Afortunadamente los equipos oficiales de TRX han sido creados por un equipo de ingenieros que se ha asegurado de diseñar un producto totalmente seguro y confiable. Para ello TRX ha pasado por numerosos procesos de certificación y realizado miles de tests de alta intensidad, reduciendo al mínimo la tasa de rotura y dando lugar a un equipamiento deportivo capaz de acompañarte durante muchos años, incluso aunque hagas un uso intensivo.

¿Cómo se realiza la instalación de un sistema TRX?

Es mucho más sencillo de lo que parece. Simplemente necesitas un lugar estable donde enganchar tu sistema de entrenamiento en suspensión y suficiente espacio a tu alrededor para que puedas realizar tus entrenamientos con comodidad.

En nuestra guía paso a paso te explicamos cómo instalar tu TRX, sin riesgos y siguiendo las indicaciones de un profesional.

Entrenamiento en suspensión y fisioterapia.

Video-rutina completa de entrenamiento en suspensión

Formación certificada en Entrenamiento en Suspension

Es posible formarse como instructor de TRX, obteniendo una certificación oficial de la marca que te permitirá ofrecer tus servicios como entrenador TRX validado y mejorará notablemente tu curriculum y habilidades como coach. En España, la única academia que ofrece este tipo de cursos oficiales es la prestigiosa escuela de formación profesional deportiva ESHI (European Sport & Heald Institute).

Actualmente cuentan con dos formaciones intensivas que elevarán las habilidades y conocimientos de tu equipo, convirtiéndolos en un elemento diferencial que aporte gran valor a tu proyecto.

  • Formación TRX STC
  • TRX GTC

Para más detalles, puedes acceder a nuestra sección Formaciones y Cursos Oficiales de TRX, donde puedes consultar el programa o contactar con nosotros para solicitar más información.

Conclusión

El entrenamiento en suspensión es una forma estupenda de mejorar tu forma física y ejercitarte utilizando tu propio peso corporal, a la vez que ofrece una forma cómoda y accesible de hacer ejercicio. Es una forma de ejercicio versátil, diferente y divertida, que además destaca frente a otras disciplinas por su bajo riesgo de lesión y por tener la capacidad de entrenar múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Existe una amplia gama de ejercicios que puedes realizar con un entrenador de suspensión, lo que te ayudará a mantenerte motivado y comprometido con tus entrenamientos.

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