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Entrenamiento funcional: la guía definitiva

¿Concepto de marketing deportivo o disciplina de entrenamiento con aplicación en el mundo real? Explicamos con todo lujo de detalles qué es exactamente el entrenamiento funcional y por qué debe formar parte de tu actividad física semanal.
entrenamiento funcional la guía definitiva
Tabla de contenidos

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional, también conocido como fitness funcional o entrenamiento concurrente, tiene un objetivo genérico primordial: la mejora de la capacidad del cuerpo para realizar tareas cotidianas y deportivas de manera eficiente y segura.

Se basa en el principio de que el cuerpo está diseñado para moverse en una amplia variedad de patrones y direcciones, y para ello, pone el foco en el fortalecimiento de la musculatura y el sistema nervioso para mejorar nuestra capacidad para realizar esos movimientos de manera óptima.

Se trata, por tanto, de trabajar teniendo en mente la función, y no la forma. El objetivo de mejora estética es una consecuencia y no un fin. Para ello, en lugar de enfocarse en el desarrollo de un solo grupo muscular o en la repetición de un movimiento específico, el entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan movimientos que se realizan en la vida cotidiana, como levantar objetos pesados (una maleta por encima de nuestra cabeza) o caminar sobre terrenos irregulares (una salida de monte con nuestros amigos).

Por tanto, el entrenamiento funcional terminará generando una serie de sobre-compensaciones en aquel que lo practica, mejorando su fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, entre otras innumerables ventajas que aporta la actividad física a nivel cardiovascular y metabólico.

entrenamiento funcional la guía definitiva
El entrenamiento funcional es aquel entrenamiento cuyo objetivo final es mejorar la forma en la que nos desenvolvemos en situaciones físicamente exigentes de la vida real.

Ten en cuenta que al entrenamiento funcional también se lo conoce como…

  • Entrenamiento práctico
  • Ejercicio funcional
  • Gimnasia funcional
  • Deporte funcional
  • Fitness funcional
  • Entrenamiento cruzado
  • Cross Training

…pero todos estos conceptos significan exactamente lo mismo.

El entrenamiento funcional es una herramienta para mejorar tu calidad de vida.

Desde que el concepto de entrenamiento funcional empezó a sonar en clubs deportivos y gimnasios allá por los años 80, son muchas personas las que han comenzado a practicarlo, ya fuera en forma de entrenamiento militar, calistenia, entrenamiento en suspensión, Crossfit, clases de fitness colectivas o incluso protocolos de rehabilitación. Pero lo cierto es que el ejercicio funcional lleva mucho más tiempo entre nosotros de lo que podríamos imaginar.

¿Acaso no era entreno funcional practicar sprints y lanzamiento de jabalina con la intención de poder cazar eficientemente y alimentarnos hace miles de años. El entrenamiento funcional original era más bien un entrenamiento para la supervivencia de nuestra especie.

entrenamiento funcional orígenes
¿Quizás esta pintura rupestre es la primera guía visual del entrenamiento funcional de la historia de la humanidad?

¿Cuál es el origen del entrenamiento funcional moderno?

Si nos vamos a tiempos más recientes, ya en la década de 1950, un culturista de California llamado Reg Park introdujo el término “entrenamiento funcional” en el léxico del culturismo. Desde entonces el concepto ha evolucionado y se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, con muchas personas (atletas o no) utilizando este enfoque para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Hoy en día, el entrenamiento funcional se utiliza ampliamente como recurso en una variedad de disciplinas, incluyendo el culturismo, el levantamiento de pesas, entrenamiento en suspensión, pilates, entrenamiento militar o entrenamiento de la fuerza.

Incluso el sector médico y de la fisioterapia considera que el entrenamiento funcional es valioso para el tratamiento y prevención de diferentes patologías.

Dicho esto… ¿En qué consiste exactamente el entrenamiento funcional y por qué es tan importante para nuestro día a día?

Reg Park Entrenamiento funcional
Reg Park, primer fisioculturista en hablar activamente sobre el concepto de Entrenamiento Funcional.

¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento funcional?

  1. Mejora la fuerza y la resistencia.
  2. Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
  3. Mejora el equilibrio y la coordinación.
  4. Aumenta la capacidad del cuerpo para realizar tareas cotidianas de manera eficiente.
  5. Previene lesiones al fortalecer los músculos y el sistema nervioso.
  6. Ayuda a controlar el peso y a mantener un cuerpo saludable.
  7. Mejora la postura y la alineación corporal.
  8. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y otras hormonas relajantes.
  9. Aumenta la confianza y la autoestima al mejorar el rendimiento y el aspecto físico.
  10. Contribuye a un estilo de vida activo y saludable, lo que puede beneficiar la salud mental y el bienestar general de una persona.
  11. Colabora en la ralentización del envejecimiento, combatiendo la sarcopenia y otros problemas de salud relacionados con la edad.

No obstante estos diez puntos son una versión muy simplificada. Si entramos en detalle la realidad va mucho más allá: los beneficios de una práctica regular de entrenamientos de tipo funcional son prácticamente infinitos.

infografía entrenamiento funcional
Descarga  Infografía  del entrenamiento funcional

“La forma sigue a la función” o “la función sigue a la forma”.

¿Qué fue antes, el huevo o la gallina?

“La forma sigue a la función” y “la función sigue a la forma” son conceptos que pueden parecer que significan lo mismo, pero nada más lejos de la realidad. Solo uno de los dos enfoques puede derivar en problemas de salud causados por un planteamiento superficial y poco práctico de la actividad física.

entrenamiento funcional

La forma sigue a la función: la base del entrenamiento funcional.

La frase “la forma sigue a la función” se refiere a la idea de que la forma o apariencia de algo está determinada por su función o propósito. En el contexto de la actividad física, esto significa que el cuerpo se desarrolla y adapta de acuerdo con los movimientos y demandas a los que se somete.

Por otro lado, el entrenamiento funcional se centra en mejorar la funcionalidad del cuerpo, es decir, en potenciar su capacidad para realizar tareas cotidianas de manera eficiente. En este enfoque, la forma sigue a la función, ya que el cuerpo se desarrolla y adapta de acuerdo con las demandas y movimientos a los que se somete.

La función sigue a la forma: el principio del fitness tradicional

Por otro lado, la frase “la función sigue a la forma” se refiere a la idea de que la función o propósito de algo está determinado por su forma o apariencia.

En la industria del fitness tradicional, a menudo se enfatiza la forma y la estética por encima de la funcionalidad. Esto puede llevar a personas a enfocarse en ejercicios que buscan desarrollar músculos de manera aislada o crear un cuerpo ajustado a los cánones de belleza dictados por la actualidad, en lugar de fortalecer y mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos y tareas de manera óptima. Es decir, el fitness clásico piensa antes en la forma que en la función, y este planteamiento tenía un problema grave.

Pretender desarrollar más los glúteos o los hombros para mejorar el autoestima, o intentar parecerse a esa influencer de Instagram que tanto te gusta, puede ser dañino para tu salud, generando descompensaciones musculares, lesiones complejas e incluso problemas de autoestima al no conseguir alcanzar esos cánones de belleza irreal. El objetivo siempre ha de ser convertirnos en nuestra mejor versión, no en una versión pobre de otros, y ahí el entrenamiento funcional será de gran ayuda.

Tipos de entrenamiento funcional

Eres tu propio gym

Estás de enhorabuena: tu cuerpo es un gimnasio.

El más básico de todos los ejercicios funcionales es aquel que podemos realizar con nuestro propio peso corporal, y os aseguramos que con nuestro cuerpo se pueden hacer muchísimas cosas.

Desde que el ser humano existe, hemos tenido la capacidad de realizar una amplia variedad de ejercicios y movimientos sin la necesidad de equipamiento especial o acceso a un gimnasio. Esto es así porque nuestra supervivencia dependía de ello y el hecho de que sigamos aquí después de cientos de miles de años de evolución, demuestra que no lo hemos hecho nada mal.

Esto es porque el ser humano es una máquina increíblemente compleja y versátil capaz de realizar auténticas proezas. Por desgracia,  demasiado a menudo tendemos a subestimarlo. El cuerpo humano está diseñado para moverse en una amplia variedad de patrones y direcciones, y podemos utilizar esa capacidad para fortalecernos y mejorar nuestra salud y bienestar.

Por eso la realidad es que nuestro cuerpo es como gimnasio portátil que nos acompaña a todas partes, que nos permite realizar numerosas rutinas sencillas, sin la necesidad de comprar o transportar pesas o máquinas de entrenamiento. No en vano, entrenar en casa con nuestro propio cuerpo ayuda a la conciliación y es mucho más conveniente (¡y barato!) que acudir a un gimnasio a entrenar.

Suspension Training o TRX

No os vamos a engañar: como os podéis imaginar el suspension training es nuestro fuerte.

Se trata de una variante de entreno funcional que utiliza correas o bandas suspendidas para proporcionar resistencia durante los ejercicios. El objetivo del suspension training es mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, así como la flexibilidad y la coordinación.

Desde que Randy Hetrick, ex oficial de la Marina de los EE.UU creó el sistema TRX en 2004, el suspension training ha dado la vuelta al mundo, alcanzando su pico de popularidad a mediados de la década pasada. Se trata de un sistema muy atractivo para aquellos que buscan entrenamientos de alta intensidad que sean divertidos y novedosos, capaces de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y eficientes para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

Ventajas del entrenamiento en suspensión

Una de las ventajas del suspension training sobre otros tipos de entrenamiento funcional, es que involucra movimientos multiplanares, es decir,  que se trabajan múltiples planos de movimiento simultáneamente. Esto es especialmente beneficioso para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, ya que el cuerpo se ve obligado a adaptarse a diferentes ángulos y a mantener el equilibrio mientras realiza los ejercicios.  Además, la multiplanaridad permite ajustar el ángulo de ejercicio, lo cual adapta la dificultad de la ejecución a cualquier nivel de condición física.

Al ajustar la resistencia y el nivel de dificultad de los ejercicios, es posible crear entrenamientos que sean desafiantes tanto para principiantes como para atletas avanzados. Además, el suspension training es una excelente opción para personas con lesiones o limitaciones físicas, ya que se pueden modificar fácilmente muchos ejercicios para adaptarse a las necesidades individuales.

Si deseas profundizar más en el suspensión training te invitamos a que explores en profundidad TRX España: te recordamos que somos la web oficial de la marca en España, y creadores del suspension training original. 😉

entrenamiento funcional - entrenamiento en suspension

Cross Training o entrenamiento concurrente

El cross-training, también conocido como entrenamiento concurrente y popularizado a través de la marca comercial Crossfit, es una variante del implica la práctica de diferentes tipos de actividad física con el objetivo de mejorar la condición física general y prevenir lesiones. El cross training se basa en la idea de que el cuerpo necesita una variedad de estímulos para mantenerse fuerte y saludable, y que la práctica de una sola actividad a menudo puede llevar a la sobrecarga o la monotonía.

Quizás el mayor inconveniente de este tipo de entreno funcional es que los mejores atletas que participan en competiciones oficiales de Crossfit no destacan en ningún área, al menos si los comparamos con deportistas de élite especializados de una disciplina olímpica. Sin embargo en el cómputo global son más completos y tienen un nivel físico muy por encima de la media.

No obstante, el cross-training requiere de un centro de entrenamiento y necesita la constante supervisión de un coach especializado que se asegure de que la ejecución técnica es correcta, y que el atleta va mejorando resultados y cumpliendo objetivos en su progresión. Por eso, es importante tener en cuenta que el cross training requiere una buena planificación y programación para asegurar que se está trabajando de manera equilibrada y efectiva.

Diferencia entre entrenamiento funcional y gimnasio

Simplemente, se trata de dos conceptos distintos y no comparables. El entrenamiento funcional y el gimnasio son recursos que se utilizan para desarrollar las aptitudes físicas. El entrenamiento funcional, como ya hemos explicado más arriba, incluye una amplia variedad de metodologías de entrenamiento con un objetivo final de aplicación en la vida real. Y el gimnasio… simplemente es un lugar donde podemos practicar todo tipo de entrenamientos, incluyendo funcional, con máquinas, clases colectivas, etc. Hay muchos tipos de gimnasio, algunos orientados a las clases colectivas, a los circuitos de máquinas, de pilates, de yoga, de cross training…

Sin embargo la percepción clásica del concepto “ir al gimnasio” se refiere más bien al uso de máquinas guiadas y pesas para trabajar diferentes grupos musculares de manera aislada. En este caso el objetivo del gimnasio es aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos a través de ejercicios específicos y repetitivos. Aunque esa idea que algunos tienen en la cabeza de “ir al gimnasio” puede mejorar la fuerza y la aptitud física, no se enfoca en el movimiento natural del cuerpo y puede no ser tan eficiente para mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas.

Por eso, asegúrate de que si vas al gimnasio, lo haces con un objetivo funcional en mente.

Entrenamiento funcional: ventajas y desventajas

Ventajas del entrenamiento funcional

Desarrolla un cuerpo equilibrado

  • Un cuerpo equilibrado reduce la probabilidad de lesiones: al trabajar el cuerpo como un todo, todos los engranajes de la cadena se fortalecerán al mismo tiempo. Normalmente las lesiones suelen ocurrir en nuestros puntos débiles… algo que no ocurrirá si ¡no los tenemos!
  • Un cuerpo equilibrado te hace estar más preparado para eventos de la vida real. Te permite afrontar imprevistos físicos, con más recursos y resistencia.

Optimiza tu tiempo

  • Los ejercicios funcionales suelen incluir rutinas o subrutinas de alta intensidad (por ejemplo HIIT, EMOM o AMRAP),  lo que significa que puedes quemar más calorías en menos tiempo.
  • Además, los ejercicios funcionales suelen trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que significa que puedes hacer ejercicio de manera más eficiente y ahorrar tiempo en lugar de tener que dedicar tiempo a ejercicios individuales para cada grupo muscular.

Quema de grasa

  • Toda actividad física tiene un consumo calórico (incluso estar sentado quema calorías… aunque muy pocas).  Lo bueno del entrenamiento funcional es que está en constante cambio, por lo que a tu cuerpo nunca le da tiempo a adaptarse y reducir el consumo calórico. ¿No te preguntas por qué llevas un año corriendo a diario y ya no pierdes grasa? ¡Es porque tu cuerpo se ha adaptado! Para que el consumo calórico aumente de nuevo, tienes que darle a tu cuerpo estímulos nuevos, dinámicos y que hagan uso de la totalidad de tu cuerpo.

Desventajas del entrenamiento funcional

No es para culturistas ni deportistas de élite especializados en una sola disciplina

  • Los culturistas, y otros deportistas cuyo objetivo es 100% estético, encontrarán beneficios para su salud en el entrenamiento funcional, pero no les ayudará a estar perfectos para la competición. Lo mismo ocurre con atletas de élite que tienen que ser los mejores en una sola disciplina: la competición les obligará a trabajar una sola área la mayor parte del tiempo, por lo que un especialista, por ejemplo, en lanzamiento de jabalina, no debería dedicar la mayor parte del tiempo al entreno funcional, sino al propio lanzamiento de jabalina.

Agujetas

  • Las agujetas son una desventaja de cualquier actividad física moderada e intensa. Nadie disfruta de esta dolorosa sensación que alcanza su pico 48 horas después del entrenamiento, y puede alargarse hasta una semana en función de la intensidad de la sesión. Lo bueno es que las agujetas solo suelen aparecer cuando hace mucho tiempo que no has realizado un movimiento concreto. Si mantienes la regularidad en tus entrenamientos, y no te pasas con la intensidad, es probable que las agujetas sean leves… o incluso que no las tengas.

¿Existe algún entrenamiento no funcional?

Robert Usach director académico de ESHI, uno de los mayores expertos en España sobre entrenamiento y actividad física, suele decir en tono jocoso “¿Qué es el entrenamiento funcional? ¡Pues el que funciona!”. Es una frase con trampa, porque aquel entrenamiento que “no funciona”, ni siquiera debería llamarse entrenamiento.

Podemos llegar a un acuerdo de que en función de los objetivos, hay entrenamientos más o menos funcionales. Sin embargo, para la sociedad actual, que vive la mayor epidemia de sedentarismo de la historia de la humanidad, los entrenamientos funcionales  son una excelente herramienta, completa y sencilla de asimilar, para mejorar la salud publica. Por eso, debemos que entender que el concepto de entrenamiento funcional tiene un papel didáctico, que trata de reconceptualizar el concepto de entrenamiento que la vieja industria del fitness nos vendió durante los años 80 y los 90.

Donde practicar entrenamiento funcional

Una palabra: libertad.

entrenamiento funcional paloma libertad

Eso es lo que ofrece el entrenamiento funcional a todos los que lo practican. Esto se debe a que puede realizarse en una enorme variedad de entornos, desde gimnasios y centros deportivos hasta parques y espacios al aire libre… o incluso en tu propia casa.

Gimnasios de entrenamiento funcional

Los gimnasios de entrenamiento funcional ofrecen una gran variedad de equipo y espacio para realizar tus rutinas. Además, cuentan con coachs profesionales y clases colectivas para guiarte en el entrenamiento y hacerlo más ameno. Tampoco debemos obviar la parte gregaria, ya que entrenar en un centro de estas características te permitirá socializar, hacer amigos con intereses similares e inclusio ‘picaros’ entre vosotros para ver quien alcanza primero sus objetivos.

En la actualidad, gran cantidad de gimnasios convencionales ofrecen ‘zonas funcionales’, aunque suelen ser pequeñas. También existen gimnasios especializados en entrenamiento funcional, como aquellos que hagan referencia al cross-training en su metodología. Se trata de gimnasios que no suelen tener máquinas y la mayor parte del material son hierros, pesas, barras… ¡o hasta neumáticos gigantes!

Entrenamiento funcional en casa

El entrenamiento funcional en casa también es una excelente opción para aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o que prefieren entrenar en privado, sin estar atados a horarios ni desplazamientos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un entreno funcional en casa puede requerir más planificación y creatividad para encontrar formas de hacer ejercicios sin disponer de la gran cantidad de material que suele haber disponible en los gimnasios.

No obstante existen alternativas, como entrenar con tu propio cuerpo (calistenia) o usar accesorios ligeros como nuestros sistemas TRX.

Entrenamiento funcional indoor vs outdoor

Es cuestión de gustos. La actividad física indoor tiene la ventaja de la comodidad: evitas climas inclementes o desplazamientos complicados. Sin embargo, la actividad funcional outdoor puede ofrecer el beneficio adicional de exponerse a la luz solar (imprescindible para mantener unos buenos niveles de Vitamina C) y a diferentes superficies y terrenos, lo que puede hacer que el entrenamiento sea más desafiante y divertido.

¿Tu eres más de indoor o de outdoor?

Anclajes y cuerdas trx

Sinergias de entrenamiento funcional con otros deportes

El entrenamiento funcional, puede diseñarse y estructurarse de forma que tenga un propósito específico para la mejora de rendimiento en muchos deportes deportes. Esta sinergia se da porque numerosos deportes implican movimientos y habilidades similares a los que se practican en los ejercicios funcionales. De hecho, la mejora de la fuerza, la movilidad y el equilibrio, tiene una trasferencia directa en el rendimiento deportivo de manera más general.

Futbol

El equilibrio es una habilidad clave para un jugador de fútbol, ya que le permite mantenerse estable mientras corre y maniobra el balón.

El trabajo funcional puede mejorar el equilibrio a través de ejercicios que impliquen el uso de una sola pierna o el mantenimiento del equilibrio mientras se realizan movimientos dinámicos. La capacidad de cambiar de dirección rápidamente también es importante para un jugador de fútbol, ya que le permite reaccionar a los movimientos del balón y de los oponentes. Esta capacidad también puede mejorar esta habilidad a través de ejercicios funcionales que impliquen el uso de cambios de dirección rápidos y movimientos de lado a lado. Además, la fuerza en los movimientos de saltar y aterrizar es importante para un jugador de fútbol ya que le permite despejar el balón y ganar ventaja en el aire. El ejercicio funcional puede mejorar esta fuerza a través de ejercicios de saltos y aterrizajes controlados y de resistencia.

entrenamiento funcional futbol

Baloncesto

Una gran fuerza y un físico impoennte es clave en el basket ya que le permite a un jugador sostener su posición en la defensa, anotar en la ofensiva… e intimidar a los rivales.

El entrenamiento funcional puede mejorar la fuerza a través de ejercicios de levantamiento de peso y de resistencia. La explosividad es otra de las areas a potenciar, ya que permite al jugador realizar movimientos rápidos y saltar alto para anotar o defender. Los entrenamientos funcionales serán de ayuda para desarrollar la explosividad a través de ejercicios de saltos de altura o saltos dinámicos a cajones de diferentes alturas. Además, el igual que en el futbol, el equilibrio y la coordinación le permite a un jugador mantenerse estable mientras maniobra el balón y se desplaza por la cancha: estas habilidades también pueden desarrollarse mediante rutinas de entrenamiento funcional.

entrenamiento funcional basket

Carrera

Del mismo modo, los runners o atletistas, pueden beneficiarse de un enfoque funcional en sus workouts, al mejorar su postura y su estabilidad, y desarrollar la musculatura estabilizadora, lo que contribuirá a prevenir las lesiones más habituales de estos deportes (articulaciones inflamadas y tejido óseo dañados por el desgaste fruto de los movimientos repetitivos).

Una postura adecuada y una pisada correcta es el primer aspecto a tener en cuenta para un corredor de maratón ya que le permite mantener una  técnica correcta mientras corre y evitar fatiga prematura. Una rutina funcional adaptada a las necesidades de este tipo de deportistas, puede mejorar la postura a través de ejercicios de fortalecimiento y estabilización de la columna vertebral y de la cintura escapular. Si a esto le añadimos grupos de ejercicios centrados en el equilibrio y un trabajo focalizado en los músculos que soportan la articulación del tobillo y la rodilla, el atleta verá como su estabilidad en carrera mejora dramáticamente.

entrenamiento funcional maraton

Otros deportes

  • Deportes de riesgo: mejora la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad de reacción de un deportista. Esto ayudar a prevenir lesiones y accidentes, además de la mejora de rendimiento en deportes como el esquí, el snowboard, el skateboard o el motociclismo.
  • Deportes intelectuales: ¿Os parece una locura si os decimos que los entrenamientos funcionales puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en ajedrez? ¡Pues no lo es! Mejorar la concentración, la memoria y la capacidad de toma de decisiones. Ejercicios que exijan concentración y atención plena, nos permitirán mejorar en esas competencias y transferirlas a nuestras jugadas de ajedrez.
  • Deportes de impacto: La resistencia cardiovascular y el tono muscular son clave en los deportes de impacto. El entrenamiento funcional trabaja ambas áreas por igual.
  • Ciclismo: Cambios de ritmo y resistencia. Estas dos aptitudes físicas pueden trabajarse mediante sesiones funcionales de “endurance”, por lo que son el complemento perfecto para una larga salida en bici… o para mantener tu cuerpo a tono mientras te preparas para ganar otro Tour de Francia. 😉

Entrenamiento funcional en mujeres

Algunos beneficios específicos de los ejercicios funcionales para las mujeres incluyen:

  1. Fortalecimiento del suelo pélvico: El suelo pélvico es un grupo de músculos que sostienen los órganos pélvicos y que pueden debilitarse con el tiempo debido a factores como el embarazo, el parto y el envejecimiento. Ejercicios funcionales específicos contribuirán a fortalecer estos músculos, ayudando a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
  2. Prevención de la osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de resistencia, como el que se realiza en el entrenamiento funcional, puede ayudar a fortalecer los tejidos óseos y prevenir su degradación.
  3. Mejora del control del peso: El ejercicio funcional puede ser una forma efectiva de quemar calorías y mantener o perder peso de manera saludable. Siempre y cuando se acompañe de una dieta con suficiente nivel de proteínas y poca cantidad de ultraprocesados.
  4. Reducción del estrés: El entrenamiento funcional puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y mejorar el bienestar mental y emocional.
  5. Mejora de la salud cardiovascular: Un entreno funcional puede incluir ejercicios de alta intensidad que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.

Entrenamiento funcional en mujeres

Entrenamiento funcional para niños

¿Alguna vez has escuchado el mito de que los niños no pueden entrenar con pesas porque no crecerán?  Pues es falso.

La incorporación de sesiones de entrenamiento funcional en niños tiene exactamente los mismos beneficios que su aplicación en adultos… y alguno más. Por ejemplo, mejorando su capacidad de adaptación, disciplina y resistencia a la incomodidad.

Pero no solo esto, una revisión de varios estudios realizada en 2015 (“Strength training in children and adolescents: a systematic review” de Faigenbaum et al., publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research) encontró que el entrenamiento de la fuerza es seguro y puede mejorar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la coordinación en los niños. Además, no se encontraron efectos adversos en el crecimiento y el desarrollo óseo de los niños que participaron en programas de entrenamiento de la fuerza.

Otro estudio realizado en 2017 (“Strength training in children and adolescents” de Faigenbaum et al., publicado en el Journal of Sports Medicine en 2017″) también encontró que el entrenamiento de la fuerza es seguro y beneficioso para los niños y adolescentes. Los autores concluyeron que el entrenamiento de la fuerza puede mejorar la fuerza, la resistencia, la composición corporal y el rendimiento académico.

entrenamiento funcional niños

Entrenamiento funcional senior

Aquí hay algunos beneficios específicos que las personas mayores y ancianas pueden obtener al practicar entrenamiento funcional, con la supervisión adecuada:

  1. Mantenimiento de la fuerza y la masa muscular: a medida que envejecemos, nuestra fuerza y ​​resistencia naturalmente disminuyen. Un entreno funcional puede ayudar a las personas mayores a mantener y mejorar su fuerza y ​​resistencia, aumentando su capacidad para realizar actividades diarias y reducir el riesgo de caídas. También combate la temida sarcopenia.
  2. Recuperación de la flexibilidad y el rango de movimiento: el ejercicio funcional también puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las personas mayores, lo que puede hacer que las actividades diarias sean más fáciles y menos dolorosas.
  3. Mejora del equilibrio y la coordinación: el entrenamiento funcional incluye ejercicios que pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación de las personas mayores, lo que, de nuevo, puede reducir el riesgo de caídas (y por tanto también reducirá la posibilidad de rotura de cadera).
  4. Mayor independencia: al mejorar su fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación, las personas mayores pueden sentirse más capaces de realizar actividades por sí mismas y pueden ser menos dependientes de otros.
  5. Mejora del estado de ánimo: el ejercicio en general, incluyendo el entrenamiento funcional, ha demostrado tener beneficios para la salud mental y el estado de ánimo. Las personas mayores que practican, por ejemplo, circuitos  funcionales pueden experimentar una mejora en su estado de ánimo y una mayor sensación de bienestar, algo de gran relevancia en un segmento poblacional con altísimas tasas de depresión.

Entrenamiento funcional en seniors

Listado de ejercicios funcionales

En este listado os mostramos una selección de ejercicios que son considerados funcionales. Muchos de ellos se pueden hacer sin ningún accesorio y otros necesitan algún accesorio adicional, como un TRX, una mancuerna, gomas, etc. En ninguno de los casos es obligatorio un gimnasio para poder hacerlos.

Ejercicio Parte del cuerpo trabajada
Sentadillas con peso corporal Piernas
Fondos de tríceps en paralelas Tríceps
Plancha lateral Abdominales y espalda
Sentadilla bulgara Piernas
Burpees Todo el cuerpo
Remo con barra Espalda y brazos
Zancadas con mancuernas Piernas y glúteos
Elevación de piernas en barra Abdominales y espalda
Extensiones de tríceps en banco Tríceps
Patada trasera en el suelo Glúteos y piernas
Prensa de piernas Piernas y glúteos
Salto de tijera Piernas y glúteos
Abdominales en bicicleta Abdominales
Salto de boxeo Piernas y glúteos
Sentadilla con salto Piernas y glúteos
Entrenamiento en suspensión Todo el cuerpo

Mejor equipamiento para entrenamiento funcional

Aquí hay una lista de algunos equipos comunes que se pueden utilizar en un entreno funcional:

  1. Barra de dominadas: para hacer dominadas, pull ups,  remos y otros ejercicios de espalda y brazos.
  2. Battle rope: trabaja el cardo, la explosividad y el tronco superior. ¿Te interesan nuestras battle rope?
  3. Bolsas de arena: para añadir peso y resistencia a los ejercicios de levantamiento.
  4. Slamball: Estos balones de entrenamiento permite realizar ejercicios de estabilidad y fortalecimiento del núcleo.
  5. Mancuernas: añade resistencia a los ejercicios de brazos y piernas.
  6. Bandas de resistencia: También conocidas como elásticos, o bandas elásticas, agregan más resistencia a los ejercicios de brazos y piernas.
  7. Colchoneta: Las colchonetas o esterillas proporcionan una superficie cómoda para hacer ejercicios de suelo.
  8. Kettlebells o pesas rusas: se pueden usar para hacer ejercicios de levantamiento y fortalecimiento de todo el cuerpo. ¿Conoces nuestros modelos de pesas rusas?
  9. Zapatillas: ¡Unas buenas zapatillas para caminar o correr son imprescindibles!
  10. Sistema de entrenamiento en suspensión:  ¡También conocido como TRX! Esta es nuestra especialidad. Se puede usar para hacer todo tipo de ejercicios de todo el cuerpo con resistencia y estabilidad.

funcional trx kettlebell

Ejemplo de rutina de entrenamiento funcional

Os mostramos un ejemplo de una rutina funcional full-body para principiantes e intermedios que puede realizar tres veces a la semana:

Lunes Miércoles Viernes
Sentadillas con peso corporal Remo con barra Salto de tijera
Fondos de tríceps en paralelas Zancadas con mancuernas Abdominales en bicicleta
Plancha lateral Elevación de piernas en barra Salto de boxeo
Sentadilla bulgara Extensiones de tríceps en banco Patada trasera en el suelo
Burpees Sentadilla con salto Prensa de piernas

*Es importante calentar antes de comenzar cualquier entrenamiento y enfriar con estiramientos activos después de terminar. Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente entre entrenamientos. Si tienes alguna condición médica o duda, consulta con un profesional.

Video de rutina de entrenamiento funcional con mancuernas

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