El entrenamiento en suspensión ayuda a acelerar tu metabolismo y convierte tu cuerpo en una máquina de quemar calorías.

El verano —y sus abusos— ya ha pasado, pero poco a poco se acerca diciembre y es hora de librarse de esos kilos de más. En TRX nuestro Master Trainer Xabi Epelde ha preparado un TOP 3 de ejercicios de entrenamiento en suspensión que te ayudarán a quemar calorías con movimientos que implican grandes masas musculares.

Cada ejercicio cuenta con dos versiones: una primera diseñada para personas que están en una buena condición física y una segunda por si no tienes tanta experiencia entrenando.

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TRX Squat + Jump

Para este ejercicio necesitas un Suspension Trainer como el Move, y regularlo a media distancia. Después nos encararemos al anclaje para realizar 10 squats, manteniendo una técnica correcta —tronco erguido, movilizando primero la cadera y flexionando las rodillas hasta alcanzar la profundidad adecuada— y a continuación realizaremos 5 saltos desde la posición de squat. Es fundamental que utilices tu cuerpo y tu movimiento para amortiguar la caída, evitando que las rodillas colapsen hacia dentro.

Con este ejercicio entrenarás todo tu cuerpo y podrás quemar un montón de calorías. 

Si todavía no tienes el nivel para enfrentarte a este ejercicio ¡No te preocupes! Podrás bajar la intensidad realizando 15 squats y eliminando los saltos.

TRX Atomic Push up

De nuevo emplearemos un Suspension Trainer TRX. Recuerda que es fundamental que el strap sea original ¡Los straps de otras marcas cuentan con demasiados riesgos!

Hay que regularlo a la medida de medio gemelo y colocar los pies dentro de los estribos. Empezarás el ejercicio de entrenamiento TRX en el suelo, de espaldas al anclaje y con una buena plancha, con las rodillas despegadas del suelo y las piernas completamente paralelas. Apóyate en las manos, con los brazos perpendiculares al suelo y con la espalda correctamente alineada, manteniendo la musculatura de toda la zona media bien activa.

Desde esta posición de plancha, haremos de manera alternativa un push up y una flexión de rodillas y caderas, llevando las rodillas hacia delante hasta completar un ciclo de 6 a 10 repeticiones de cada movimiento. ¡Es muy importante evitar que la zona lumbar se vaya hacia abajo!

Este es un ejercicio intenso que requiere de un buen control de la musculatura del Core. Pero si aún no tienes la suficiente fuerza para ejecutarlo correctamente —y créenos, la tendrás— no pasa nada, tenemos otra opción para ti.

Una alternativa mas sencilla: realizar un press pectoral con el Suspension Trainer. Es tan fácil como ponerse de pie, con el Suspension Trainer totalmente alargado. Después deberás colocarte de espaldas al anclaje con las manos en los agarres,  buscando un ángulo adecuado que te permita sostenerte con tu propia fuerza. Cuanto más te apartes del punto de anclaje, menos fuerza realizarás y tu ejercicio será más fácil. A continuación toca hacer una flexión de brazos al mismo tiempo que mantienes todo tu cuerpo correctamente alineado. De 12 a 15 repeticiones.

Remo invertido con TRX

Regularemos el  Suspension Trainer de forma “sobreacortada”. ¡Es muy simple! Primero tienes que acortar totalmente el Suspension Trainer y después, manteniendo abierta la hebilla de regulación, tirar de la cinta mas externa hacia arriba. Verás como la longitud se acorta todavía más. Hazlo con los dos lados del TRX.

Para hacer este ejercicio TRX tendrás que sentarte en el suelo y, con las manos en lo agarres ,te colocarás casi perpendicularmente al anclaje del Suspension Trainer, elevando las caderas y extendiéndote, manteniendo las rodillas flexionadas a 90º. Tu tronco estará paralelo al suelo y desde aquí traccionarás con tus brazos hasta que las manos lleguen a tus costillas. Con este ejercicio vas a trabajar prácticamente toda la musculatura de tu espalda y tus brazos: glúteos, erectores de columna, dorsal ancho, bíceps…

Haz de 6 a 10 repeticiones por serie.

Con la alternativa más sencilla tendrás que hacer un remo bajo.
Acorta totalmente el Suspension Trainer y colócate de pie frente al anclaje buscando el ángulo adecuado a tu nivel de fuerza. Mantén todo tu tronco alineado y tracciona con tus brazos, llevando tus manos hasta la altura de tus costillas.

Con estos 3 ejercicios vas a hacer que prácticamente toda la musculatura de tu cuerpo se ponga en marcha de manera inmediata. Con tan solo de 3 a  5 series en el rango de repeticiones que te hemos indicado tu gasto calórico se va disparar con todas las ventajas que eso conlleva.

¡No olvides calentar antes!